Envie d’une recette à la fois saine, végétarienne et pleine de saveurs ? Ces falafels aux épinards, revisités dans une version cuite au four, sont idéaux pour faire le plein d’énergie tout en se régalant. Riches en protéines végétales grâce aux pois chiches, boostés en vitamines et fibres grâce aux épinards, ils sont parfaits pour un repas léger, un apéritif sain ou une lunch box équilibrée.
On aime leur croûte légèrement croustillante, leur cœur fondant, et leurs arômes orientaux apportés par le cumin et la coriandre fraîche. En bonus, cette recette est facile à réaliser, sans friture, et adaptée même aux débutants. Servez-les avec une sauce tahini, un yaourt à la menthe ou du houmous, et vous obtenez une assiette aussi belle que savoureuse !
Ingrédients :
Pour 4 personnes
- 60 g d’épinard
- 10 g de coriandre ou menthe fraîche
- 480 g de pois chiche (boite conserve)
- 2 c. à soupe de farine de pois chiche
- 1 c. à café de cumin en poudre
- Huile d’olive
- Sel & poivre
Les étapes :
1. Préchauffez votre four à 180 °C.
2. Rincez les pois chiches à l’eau claire puis séchez-les dans un torchon propre.
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© Ann_Zhuravleva/istock3. Déposez les pois chiches, les épinards lavés, la coriandre, la farine, le sel, le poivre et le cumin dans un saladier. Mixez l’ensemble à l’aide d’un mixeur plongeur jusqu’à obtenir une pâte homogène. Il doit rester quelques morceaux.
4. Formez ensuite une douzaine de falafels à l’aide de la paume de vos mains puis déposez-les sur une plaque de cuisson chemisée d’un papier sulfurisé. Badigeonnez chacune des boules d’un peu d’huile d’olive.
5. Enfournez pour 30 minutes de cuisson en remuant quelques fois. À la sortie du four, laissez refroidir quelques minutes les falafels aux épinards puis servez-les encore chauds avec une sauce au sésame aussi appelée tahini.
Dégustation et accompagnements
Servez ces falafels aux épinards encore chauds, accompagnés d’une sauce au tahini (purée de sésame, jus de citron, un peu d’eau et d’ail), d’un yaourt citronné, ou d’une salade croquante aux crudités. Ils se glissent aussi parfaitement dans un pain pita, avec quelques feuilles de laitue, des lamelles de concombre et une touche de citron.
Ils peuvent également se conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffer au four ou à la poêle. Une belle idée de préparation à l’avance pour vos repas de semaine !
Une recette végétarienne qui allie plaisir et équilibre
Ces falafels aux épinards cuits au four sont la preuve qu’on peut se faire plaisir avec des ingrédients simples et sains. Riches en fibres, en fer et en protéines végétales, ils constituent une excellente alternative aux plats plus lourds, tout en gardant un côté ultra gourmand. Idéal pour un repas végétarien sans compromis sur le goût, cette recette plaira aussi bien aux adultes qu’aux enfants.
À refaire en variant les herbes, les épices ou même les légumes : pois chiches-betterave, carottes-cumin, ou patate douce-paprika… les combinaisons sont infinies !