Quand les températures montent, on a tous envie d’un plat frais, léger mais nourrissant. Le taboulé de boulgour au saumon et légumes verts coche toutes les cases : équilibré, coloré, plein de saveurs et très simple à préparer. Il se glisse aussi bien dans un panier de pique-nique que sur la table d’un déjeuner en terrasse.
Parfumé au citron et à l’huile d’olive, ce taboulé revisité se distingue par son mélange de textures, entre le moelleux du boulgour, le croquant des légumes et la tendresse du saumon cuit vapeur. Une belle façon de manger sain sans jamais sacrifier le plaisir !
Ingrédients :
Pour 4 personnes
- 200 g de boulgour
- 1 petit concombre
- 1 courgette
- 100 g de petits pois
- 250 g de filet de saumon frais
- Jus de 2 citrons
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 botte de persil
- Sel et poivre
Les étapes :
1. Versez le boulgour dans une casserole d’eau bouillante puis faites-le cuire en fonction de la méthode indiquée sur le paquet. Égouttez.
2. Ajoutez le jus d’un citron, l’huile d’olive et le persil ciselé. Salez, poivrez puis remuez. Laissez ensuite reposer au frais pendant 1h minimum.
3. Lavez le concombre sans le peler puis taillez-le en petits dés. Réalisez la même chose pour la courgette, puis faites-la revenir quelques minutes à la poêle dans un filet d’huile d’olive (vous aurez ainsi un mélange de texture dans votre taboulé, mais il est tout à fait possible de l’intégrer crue). Réservez-les dans un bol.
Crédit : iStock
© istock/graletta4. Plongez les petits pois dans l’eau bouillante s’ils sont surgelés, sinon égouttez-les et mélangez-les aux légumes précédents. Incorporez le tout au boulgour puis remuez délicatement. Réservez au frais.
5. Faites cuire le filet de saumon à la vapeur environ 8 minutes puis laissez-le tiédir. Coupez-le en dés puis arrosez-le avec le jus du deuxième citron.
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© istock/nito1006. Dans une assiette, versez le taboulé de boulgour avec les légumes puis disposez sur le dessus votre saumon ! Dégustez frais.
Astuce en plus
Ce taboulé peut aussi se transformer en bento équilibré pour le déjeuner au bureau ou en version végétarienne en remplaçant le saumon par du fromage frais, des pois chiches ou quelques dés de tofu grillé. Il se conserve très bien au frais pendant 48 heures.
Une salade complète, fraîche et pleine de pep’s
Ce taboulé de boulgour au saumon et légumes verts a tout pour devenir un incontournable de vos repas d’été. Simple à préparer, nourrissant sans être lourd, et bourré de bonnes choses, il est parfait pour varier des salades classiques. Entre le croquant des légumes, le parfum du citron et la douceur du saumon, chaque bouchée est un petit rayon de soleil dans l’assiette.
À préparer en avance, à emporter ou à partager entre amis… il n’attend plus que vous !